Упражнение 1.
Исходное положение: лежим на боку. Колени немного согнуты, нижняя рука согнута в локте под головой, верхняя вытянута вдоль корпуса. Упражнение выполняется в два приема: отрываем ноги от пола и опускаем в исходное положение.
Далее одновременно поднимаем ноги и
подтягиваем корпус навстречу коленям. Выполняем для каждой стороны по
2-3 подхода по 12-15 раз. Работают косые мышцы.
Упражнение 2.
Исходное положение: сидим на полу, опираясь руками. Ноги согнуты в коленях.
Исходное положение: сидим на полу, опираясь руками. Ноги согнуты в коленях.
Упражнения выполняем в следующей
последовательности: вытяни руки вперед, одновременно выпрями ноги и
удерживай их на весу под углом 45° около 20-30 секунд.
Упражнение 3.
Растягиваем мышцы ног и спины. Из этого положения можно сделать несколько качательных движений.
Растягиваем мышцы ног и спины. Из этого положения можно сделать несколько качательных движений.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежим на спине, руки согнуты в локтях за головой, ноги подняты вверх, колени чуть согнуты. На выдохе напрягаем мышцы пресса и тянемся носками вверх, немного отрывая при этом ягодицы от пола. Избегай ошибки: нельзя отрывать от пола поясницу и выполнять резкие движения. Повтори 20-30 раз.
Исходное положение: лежим на спине, руки согнуты в локтях за головой, ноги подняты вверх, колени чуть согнуты. На выдохе напрягаем мышцы пресса и тянемся носками вверх, немного отрывая при этом ягодицы от пола. Избегай ошибки: нельзя отрывать от пола поясницу и выполнять резкие движения. Повтори 20-30 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стойка на предплечьях и коленях. Выполняем в следующей последовательности:
Исходное положение: стойка на предплечьях и коленях. Выполняем в следующей последовательности:
– выпрямляем ноги и удерживаем корпус параллельно полу в положении планки в течение 20-30 секунд;
– немного сгибаем ноги и переносим вес тела на мышцы рук;
– поднимаем левую ногу вверх, удерживаем несколько секунд, возвращаем ногу в исходное положение;
– выполняем упражнение в той же последовательности для другой ноги. Повторяем 4-8- раз;
– выпрямляем руки в локтях и медленно поднимаем таз вверх, пока не почувствуем, как растягиваются мышцы спины и ног. Задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходное положение.
– немного сгибаем ноги и переносим вес тела на мышцы рук;
– поднимаем левую ногу вверх, удерживаем несколько секунд, возвращаем ногу в исходное положение;
– выполняем упражнение в той же последовательности для другой ноги. Повторяем 4-8- раз;
– выпрямляем руки в локтях и медленно поднимаем таз вверх, пока не почувствуем, как растягиваются мышцы спины и ног. Задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 6.
Исходное положение: сидим на полу, обхватив колени руками. Делаем глубокий вдох через нос и отводим плечи назад, тянемся подбородком вверх. На выдохе прижимаем подбородок к груди, втягиваем сильно живот и округляем спину.
Исходное положение: сидим на полу, обхватив колени руками. Делаем глубокий вдох через нос и отводим плечи назад, тянемся подбородком вверх. На выдохе прижимаем подбородок к груди, втягиваем сильно живот и округляем спину.
Упражнение 7.
Исходное положение: сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки прямые вверх. Делаем вдох и на выдохе наклоняемся к прямым ногам, обхватив их руками. Повторяем 6-8 раз.
Исходное положение: сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки прямые вверх. Делаем вдох и на выдохе наклоняемся к прямым ногам, обхватив их руками. Повторяем 6-8 раз.
Упражнение 8.
Принимаем позу лотоса. Кладем руки ладонями вверх на колени, закрываем глаза. Делаем 6-8 глубоких вдохов и выдохов.
Принимаем позу лотоса. Кладем руки ладонями вверх на колени, закрываем глаза. Делаем 6-8 глубоких вдохов и выдохов.
Подумай о чем-то приятном, сохраняя это положение 2-5 минут.
~ Понравился урок ? Поделись с друзьями ))
Комментариев нет:
Отправить комментарий